Niestety drążka nie moge zamontować z takich a nie innych powodów, nawet choćby rozporowego gdyż ściany są tak cienke że mogłybym obsypać całą ścianę i uszkodzić framugę. Ok, dostostuje sie, przepraszam że się bulwersuje ale nie mam zbytnio czasu, przerwa mi się kończy więc chce zacząć ćwiczyć, ale żeby to było raz a porządnie. 1) Przysiady z [...]
[...] dokładnie nazywa? może ktoś pomoże :)) 5 serii x 10-12 powt. Klata- wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce płaskiej 5 seri 8-12 powt. Barki- OHP 5 serii 8-12 powt. Biceps- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5 serii 8-12 powt. Triceps- dipsy na maszynie odciążającej 5 serii 8-12 powt. B: MC 5 serii 8-12 powt. Plecy- wiosłowanie sztangą w [...]
a trochę inaczej tak: A. Pon: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach. 3s. Plecy: Podciąganie się na drążku wąsko nachwytem. 3s. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 3s. Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc. 3s. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc. 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 2s. B. Śr. Nogi: [...]
[...] na wyc. pion. 2*12 brzuch unoszenie nog w podporze 3*10- spinanie w poziomie 3*10- spinanie ze skrętami 3*10- nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3*10 -wykroki 3*12 -uginanie nog leżac 3*12 -wspięcia stojąc 3*12 plecy -podciagtanie na drązku 3*5- -wioslowanie sztangielką w opadzie 3*10 -szrugsy 3*12 -martwy ciąg 2*15 biceps Unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak już koniecznie chcesz split to weź ten z tematu który Ci wysłałem, wszystko jest ok i nic nie trzeba poprawiać. Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - [...]
Dzisiaj był trening łap Uginanie ramion z supinacją 3s Uginanie młotkowo 3s Uginanie o kolano 3s Wyprosty hantlom w opadzie 4s Wyprosty hantlom leżąc na ławce 4s
[...] -Brzuch B -przysiady 2x10 -Wyciskanie hantli płasko 3x10 -wioslowanie hantlem w opadzie o lawke 2x10 -martwy ciag 2x10 -Wyciskanie hantli z przed piersi siedzac 2x10 -uginanie ramion za głowa z hantlem ( na triceps ) 2x10 -Biceps ( o kolano ) 2x10 -Brzuch Dodam ze plan był testowany przez 3 moich kolegów i bardzo im sie spodobał. [...]
[...] Biceps triceps Młotki 3/10 Wyciskanie hantla francuskie za głową oburącz 3/10 Uginanie ramion ze sztanga 3/10 Uginanie ramienia z hantlem w opadzie ciała 3/10 Trójfazówka uginanie ramion ze sztanga 3/10 Pompki w podporze tyłem 3/10 Pt. wydajność siły 110% Klatka wyciskanie sztangi na prostej 5 serii po 5-7 ruchów wyciskanie sztangi na skosie [...]
WYPISKA Z CZWARTKU - 28.01.2010 Dieta trzymana. Mało snu i mało energii - wspomaganie 30 mg efki i 400 kofy. *** TRENING *** DWUGŁOWE UD 1. Uginanie leżąc - 13 x 4 sztabki - 12 x 5 sztabek - 10 x 6 sztabek - 8 x 7 sztabek - 6 x 8 sztabek + 6 x 4 sztabki Jednak jest duża różnica gdy dwugłowe się ćwiczy jako pierwsze 2. Martwy ciąg na prostych - 17 [...]
[...] kg STAŁY CIĘŻAR 4. Podciąganie młotkowo szeroko i na chwytem średnio (na zmiane) - 8 powtórzeń - 7 potwórzeń - 5 powtórzeń + 3 z pomocą Potem przedramie w seriach łączonych: uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem (sztangielki/sztanga) i troche brzucha Jak widać stosuje różne metody, ciągle chce zaskakiwać mięśnie itd. Przed i po treningu w [...]
Plan zmieniałem 3 razy w tym roku . a propos planu wkleję tylko biceps : Uginanie rak na modlitewniku *ze sztanga uginanie rak stojąc *ze sztanga Młoty (uginanie rak z hantlami) Zginanie ramion w opadzie albo na kolanie :) wszystko 3 serie po (12 , 10 ,8) @ diety hmm i tu jest kiepsko mam tylko 16 lat wiec nie będę wydziwiać z obiadami ja [...]
wziąłem pod uwage wasze opinie i troche zmienilem. Mam nadzieje ze polepszylem a nie spiep....:) I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8 3. Rozpietki skos w góre 4x10 biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie sztangi z [...]
TRENING 02.04.2012 1.Wyciskanie hantli na barki 4 x 20 2.Podciąganie hantli do mostka 3 x 17 3.Podciąganie hantli do szyi w opadzie 3 x 15 4.Zotmann Curl 3 x 15 5.Uginanie o kolano 3 x 15 Fajny trening, nawet dało rade spompować. Tak jak pisałem, w piątek i sobote treny, bo te święta wszystko pyerdolą. Dwa hantle stałe, więc nie rozpisywałem [...]
[...] za glowe 3 serie kolejno po 12/10/8 powtorzen i 3 serie martwego ciągu tez zakres powtórzen w granicach 10 (wykonanie – pamiętaj o prostych plecach) biceps : uginanie rąk ze sztangą 4 serie 12/10/10/8 uginanie rąk w podporze o kolano 12/10/10/8 piątek:nogi +barki+przedramie przysiady ze sztangą 4 serie przysiady wykroczne 3 [...]
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 *PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10 Z tych dwóch wybrałbym jedno - bo ruch jest bardzo podobny. Na przedramię dodaj jeszcze uginanie nachwytem Do barków dodałbym od razu po wyciskaniu unoszenie bokiem, a wywaliłbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
[...] 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s (Z HANTELKAMI) uginanie leząc 2s (TUTAJ BYM ZAMIENIŁ NA DZIEŃ DOBRY BO NIE MAM TEGO GDZIE ZROBIĆ W PON I ŚR) wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do [...]
Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego-ważne
